В рекомендациях по питанию зачастую мы слышим о тех или иных нутриентах, необходимых для нашего организма, которые действительно помогают нам избежать дефицита питательных веществ. Но вот о чем обычно не говорят, так это о том, что большинство питательных веществ не работает соло. Они взаимодействуют, объединяют свои усилия или компенсируют друг друга или даже наоборот, находятся в противоборстве. Про такие парные нутриенты мы и хотели рассказать.

И именно поэтому потребление в пищу продуктов, богатых витаминами, лучше, чем витаминные добавки — пища содержит питательные вещества, которые взаимодействуют друг с другом!

Ниже приведен список питательных веществ, которые работают хорошо в парах. Но, как вы понимаете, это небольшой пример, и далеко не полный перечень.

А вот, если интересна эта тема, то пройдите по ссылке: здесь тема раскрыта немного более полно.

Итак, парные нутриенты:

Витамин D и кальций

Как и большинство питательных веществ, кальций в основном всасывается в тонком кишечнике. Кальций, как мы с вами знаем, важен тем, что он укрепляет наши кости, а вот для его лучшего усвоения организм нуждается в помощи витамина D. Это очень полезное вещество (про него подробно здесь), а Пратима Райчур (доктор Аюрведы и автор книги «Абсолютная красота» — Библии Mindful Beauty) так и вовсе называет его гормоном!

Некоторое время уже активно обсуждается тема того, чтобы поднять ежедневный прием витамина D. Сегодня официальные руководства по питанию рекомендуют взрослым принимать 1000 мг кальция и 400 международных единиц (МЕ) витамина D ежедневно. Для людей старшего возраста рекомендуемая суточная норма немного выше: 1200 мг кальция, начиная с 50 лет, и 600 МЕ витамина D, начиная с 70 лет.

Кроме солнечных ванн, где еще мы можем взять витамин D?

Он содержится в сливочном масле, сыре, молоке, печени, яичном желтке, жирной рыбе (сельдь, макрель, лосось, сардины в масле, тунец), рыбьем жире.

Где берем дополнительно? В пищевых добавках, а также небольшое его количество содержится в цельнозерновых.

Натрий и калий

Натрий является одним из важнейших питательных веществ.

Избыток натрия препятствует естественной способности кровеносных сосудов расширяться, увеличивая кровяное давление и шансы возникновения инсульта или сердечного приступа.

А калий, в свою очередь, стимулирует почки к выведению натрия. Многие исследования показали связь между высоким потреблением калия и низким, более здоровым кровяным давлением. В соответствии с действующими нормами, взрослые сегодня должны получить 4700 мг калия и от 1200 мг до 1500 мг натрия в день.

Чтобы следовать этим рекомендациям, необходимо придерживаться общим принципам здорового питания. Для того, чтобы увеличить потребление калия, налегайте на фрукты и овощи, а для того, чтобы снизить потребление натрия, исключите соленое печенье, соленые закуски, фаст-фуд и готовые обеды и ужины (Мое примечание. — Вы можете, например, перейти на гималайскую соль, что ооочень полезно!).

Калий содержится в кураге, фасоли, черносливе, морской капусте, изюме, фундуке, миндале!

Витамин В12 и фолиевая кислота

Витамин В12 и фолиевая кислота — также один из восьми витаминов B, образуют одну из лучших пар в области питания. B12 помогает организму усваивать фолиевую кислоту, а вместе они стимулируют деление клеток и их репликацию, которые позволяют организму заменять клетки, которые умирают. Этот процесс важен во время роста в детстве и, конечно, для взрослых, например, для клеток, выстилающих желудок, и клеток волосяного фолликула.

Хорошие пищевые источники витамина B:

• мясо
• яйца
• молоко

Природные источники фолиевой кислоты включают в себя:

• листовые зеленые овощи
• фасоль
• другие бобовые культуры

Ежедневно рекомендуется принимать  2,4 мкг В12 и 400 мкг фолиевой кислоты. Как правило, хорошо сбалансированного рациона питания достаточно.

Проблемы начинаются тогда, когда люди перестают есть мясо, и тут  может возникать недостаток B12. А у людей, которые плохо питаются или пьют слишком много алкоголя может, может обнаружиться недостаток фолиевой кислоты.

Недостатки фолиевой кислоты можно скомпенсировать с помощью поливитаминов или таблетки фолиевой кислоты. А дефицит витамина B12 можно исправить с помощью инъекций, которые необходимо делать каждые несколько месяцев или принимая ежедневно таблетки.

Дефицит одного или обоих витаминов может привести к форме анемии под названием макроцитарная анемия. А симптомами того, что вашему организму не хватает витамина B12, могут быть ощущения легкого покалывания и провалы в памяти.

Кроме того, считается, что спирулина содержит вожделенный для веганов В12!

Цинк и медь

Медь и цинк не работают вместе. На самом деле они конкуренты за усвоение в тонком кишечнике. Если в организме много цинка, то может развиваться дефицит меди. В свою очередь медь так же, как кальций и железо, уменьшает усвоение цинка в кишечнике.

Никотиновая кислота и триптофан

Никотиновая кислота также является одним из витаминов группы В или витамин В3 или РР, или ниацин. Ежедневно ниацина требуется 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин. А вот триптофан (Мое примечание. — Расслабляющая аминокислота:), жизненно важная для здоровья нервной системы и мозга, кроме того, необходима для хорошего сна, восстановления, роста мышц и общей функции нейромедиаторов) — аминокислота, является источником ниацина. Таким образом, один из способов избежать дефицита ниацина — включить в свой рацион продукты, которые содержат много триптофана, в том числе курицу и индейку. Где берем, если мы сказали «нет» бессмысленному убийству животных?

Едим: овес и овсяные отруби, водоросли, семена конопли и чиа, шпинат, кресс-салат, бобы, тыква, сладкий картофель, петрушка, спаржа, грибы, все салаты, листовые, зелень, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, лебеда, чечевица и горох.

Спасибо Harvard Health Publications Harvard Medical School!

Всем Красоты и Сияния!

Если вам интересна эта тема, у меня еще есть полезная статья про взаимодействие микронутриентов между собой: http://themindfulbeauty.com/osnovnye-mikronutrienty/.