Что такое переключение кортизола. Важно знать
Вы слышали про «переключение» кортизола?
Вы знаете, что кортизол — это такие Джекил и Хайд нашего чудесного, но порой многострадального организма?:)
Сценарий. Поначалу, когда вы находитесь в стрессе, вы чувствуете позитивные вибрации кортизола — подъем энергии, фокусирование, заряд. Кортизол является основным гормоном стресса в надпочечниках и он выводит вас из опасности.
У кортизола 3 основных функции:
- поднять уровень сахара в крови (кормить мышцы, так что вы можете бежать или бороться);
- повысить артериальное давление;
- модулировать иммунную функцию.
Но вот беда… Через 18 минут ваше тело перестает использовать положительные аспекты кортизола, и вы переключаетесь на его негативные аспекты.
Это когда вы пьете обычный кофе и чувствуете себя рок-звездой, a через 18 минут появляется тревога. Мысли ослабевают. Уровень сахара в крови повышается, а затем резко падает. Кислотность увеличивается. Голова тяжелеет и немеет.
Долгосрочный эффект увеличения кортизола: от лишнего веса и жира до бессонницы
Со временем устойчивый высокий уровень кортизола приводит к
- Высокому кровяному давлению.
- Преддиабету и диабету.
- Увеличению жира вокруг живота.
- Изменениям мозга — атрофия гиппокампа (где синтезируется память).
- Депрессии, бессоннице.
- Плохому заживлению ран.
- К ожирению! В жировых клетках живота содержится в 4 раза больше рецепторов кортизола, по сравнению с жировыми клетками в других местах, и при повышенном кортизоле вы не можете убрать избыточный жир. А это, к тому же, еще и некрасиво.
Как решить проблему? Предотвратить переключение кортизола
Кортизол — импульсивный маленький гормон, который заставляет вас чувствовать себя умной и всесильной, и который любит поворачиваться к вам спиной. И его положительная сторона до переключения может вызвать привыкание.
Когда стресс становится хроническим, кортизол поднимается слишком высоко (о кривой кортизола читаем здесь). Кортизол имеет 3 основные функции в организме: повышение уровня сахара в крови (в качестве топлива), повышение кровяного давления (так что вы можете бежать от опасности) и модулирование вашей иммунной системы.
Вот некоторые из проблем, связанных с избытком кортизола:
- Диабет / преддиабет. Основная задача кортизола — повысить уровень глюкозы, и даже небольшoе количество кортизола (например, когда вы пьете чашку обычного кофе) может повысить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину).
- Плохое настроение. При стойком стрессе увеличивается производство химических веществ, и сначала производится слишком много «возбуждающих» нейротрансмиттеров, таких как адреналин и норадреналин. Со временем иссякает запас химических веществ, ответственных за хорошее самочувствие, таких как серотонин, регулирующий настроение, сон и аппетит. Тогда вы становитесь подавленными и не в силах сосредоточиться. Сон и мотивация могут ухудшаться. Это не лучшее время, чтобы начать прием антидепрессантов (если, конечно, симптомы не являются серьезными, и вы вместе с вашим врачом решили, что это необходимо): вы должны работать над более эффективным управлением стрессом и коррекцией уровня кортизола, а не повышать серотонин с помощью приносящих счастье таблеток! К слову сказать, недавно было обнаружено, что «счастливые» таблетки увеличивают рак груди и яичников на 11%.
- Больше жира в организме. Из-за большого количества кортизола вы набираете жир, особенно на животе. К сожалению, толстый живот содержит 4 раза больше рецепторов кортизола, так что создается порочный круг: избыток кортизола создает больше жира, который в свою очередь стимулируется устойчиво высоким уровнем кортизола.
- Медленное заживление ран. Когда уровень кортизола высок, вам потербуется больше времени, чтобы оправиться от травмы, включая порезы или даже спортивные травмы. Ваша иммунная система слишком измучена, чтобы эффективно работать.
- Плохой сон. Уровень кортизола у страдающих бессонницей повышен. Повышенный уровень кортизола в ночное время подавляет мелатонин и нарушает циркадные часы.
- Повреждение печени. До 20% больных с синдромом Кушинга (клинический диагноз у людей с неадекватно повышенным уровнем кортизола и определенными признаками и симптомами) имеют также проблемы с печенью, включая неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП). В последнее время было также установлено, что печень людей с НАЖБП обрабатывает кортизол, что приводит к увеличению метаболизма кортизола и очищению, возможно, чтобы защитить печень от дальнейшего повреждения из-за кортизола.
«Переключение» кортизола — это когда вы переключаетесь от его позитивной функции (когда он помогает вам быть продуктивными, сосредоточенными, помогая вам чувствовать себя на вершине мира и способными на что угодно, подобно первым благословенным моментам после чашки обычного кофе) к негативной.
Нейроэндокринная предыстория
Вот что на самом деле происходит на молекулярном уровне. Когда у вас стресс по положительным или отрицательным причинам, ваш мозг интерпретирует это как угрозу — будь то опасность, рабочий срок или упаковка школьных обедов. Ваш мозг посылает сигнал через ваши нейроны, а затем кровь, надпочечникам, чтобы повысить адреналин и кортизол. Адреналин является нейромедиатором и падает через 18 минут, в то время как уровень кортизола остается высоким. Когда адреналин падает, а кортизол остается высоким, кортизол переключается.
Теломеры тоже укорачиваются
Еще одна проблема с избыточным кортизолом — она сокращает ваши теломеры. Мы знаем об этом из работы д-ра Элизабет Блэкберн (лауреата Нобелевской премии и профессора Калифорнийского университета в Сан-Франциско) о теломерах и стрессе. Теломеры являются одним из ключевых биомаркеров старения. Другое исследование показало, что избыточный стресс укорачивает теломеры и наносит им вред.
В частности, группа д-ра Блэкберн документально подтвердила, что реакция на стресс в виде избыточного кортизола связана с короткими теломерами. Повышенный уровень кортизола порождает короткие теломеры, которые ускоряют старение.
К счастью, мы можем изменить ситуацию. Мы можем ослабить нашу реакцию на стресс и тем самым замедлить процесс ускоренного старения, который является теневой стороной этого важного гормона стресса. Мы можем принять активную позицию, не реагировать.
Я считаю, что теломеры аналогичны натальной Ци. Согласно традиционной китайской медицине это форма жизненной силы, которую мы получаем в момент зачатия, но в фиксированном количестве. Натальная Ци не может быть дополнена, поэтому мы должны использовать ее в меру. Сохраняйте ее. То же относится к теломерам. Нам нужно умело справляться со стрессом, сохранить уровень кортизола и длину теломеров.
Практики для предотвращения «переключения» кортизола:
1. Используйте ароматы, которые вызывают «спокойный ответ».
Некоторые запахи помогут вам успокоиться: кедровоe деревo, ладан и сандал. Эти ароматы подключaются к вашему гипоталамусу, чтобы вызвать спокойный ответ.
2. Отучите себя от кофе.
Используйте кофе либо в лечебных целях, либо вообще не употребляйте его.
3. Больше заботьтесь о себе, если обижены.
Когда вы чувствуете обиду, уровень кортизола повышается, вам нужно больше заботиться о себе.
Только вы можете заботиться о себе. Не ожидайте, что другие создадут соответствующее пространство. Возьмите ответственность на себя!
И еще.
4. Ешьте больше углеводов.
Низкоуглеводная диета может поддерживать потерю веса, но это не относится к тем, у кого нарушен кортизол. В 2014 г. было проведено клиническое испытание: пациенты с проблемами кортизола теряли вес, когда ели завтраки с низким содержанием углеводов, употребляли умеренное количество здоровых углеводов во второй половине дня и большое количество здоровых углеводов (сладкий картофель, а не макароны или хлеб) вечером.
Углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы управлять процессом. Инсулин снижает выработку кортизола. Когда уровень сахара в крови поднимается, кортизол снижается.
5. Добавьте Омега-3, витамин С и В5.
В исследовании 2010 г. показано, что у здоровых испытуемых, ежедневно принимавших 2400 мг рыбьего жира в течение 6 недель, снижался уровень кортизола утром, и их тело становилось стройнее.
Поскольку витамин B5 уменьшает гиперсекрецию кортизола, д-р Сара Готфрид рекомендует его в качестве «лечения с пониженным риском» для людей с хроническим стрессом. Она также советует принимать малое количество витамина С (не более 1000 мг в сутки), который снижает уровень кортизола у хирургических больных.
6. Выбирайте правильное время для тренировок.
Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола, и это хорошо для тех, кто ищет дополнительный импульс энергии утром или в середине дня. Но вечерние или ночные тренировки не так полезны, так как приводят к бессоннице или тревоге.
7. Включите в рацион адаптогены.
На протяжении тысяч лет адепты традиционной китайской медицины и Аюрведы использовали адаптогенные травы (женьшень, родиолу, ашваганду, элеутерококк и др.) для снятия стресса.
Адаптогены не только снижают уровень стресса, но и поддерживают гипофиз и надпочечники, помогая им работать более эффективно. Когда эти системы функционируют должным образом, кортизол вырабатывается вовремя, а его уровень не колеблется.
8. Практикуйте релаксацию.
Вашим надпочечникам все равно, является ли стресс психическим или физическим. Они защищают вас, когда вы находитесь под угрозой, и они будут выкачивать кортизол всякий раз, когда вы чувствуете себя взволнованным и находитесь под угрозой – по крайней мере, пока они не выгорают.
Ф. Триндади подчеркивает ценность духовной практики как противоядия от постоянного чувства тревоги. Вы можете помолиться, заниматься йогой, прогуляться в лесу или прислушиваться к окружающим звукам во время обеда.
Методы релаксации полезны в любое время суток, независимо от текущего паттерна кортизола, но они особенно полезны в вечернее время и способствуют хорошему сну.
Всем Красоты, Сияния! И «спокойствие, только спокойствие»!:)
Спасибо: http://www.huffingtonpost.com/sara-gottfried-md/cortisol_b_1589670.html
http://www.huffingtonpost.com/sara-gottfried-md/cortisol_b_1601336.html
http://www.huffingtonpost.com/sara-gottfried-md/cortisol_b_1608924.html