Представляю отличную статью с полезными советами чудесной Кати Неткачевой, wellness коуча и автора блога happy-life-studio.com о том как избавиться от перекусов.
Осознанное питание: как избавиться от бездумных перекусов
«Современный городской житель постоянно что-то жует. На работе, дома, в транспорте, перед компьютером, в кино… Иногда бывает так, что нам даже трудно вспомнить, что именно мы ели, потому что процесс поглощения еды происходит на автомате. Мы не замечаем количества, качества, а иногда и вкуса продуктов. Мы едим за компанию, по привычке, иногда для того, чтобы не обидеть кого-то, или чтобы не выделяться и не привлекать к себе внимание. Мы заедаем стресс, награждаем себя сладким, перекусываем перед телевизором… Именно эмоциональные перекусы мешают сбросить вес и перейти на здоровое питание.
Так как же научиться относиться к еде более осознанно? Для начала сядьте в спокойной обстановке с листочком бумаги и ответьте себе на такие вопросы:
- Случается ли вам есть, если вы не испытываете голода?
- Увеличивается ли количество еды, когда вы переживаете или расстраиваетесь?
- Награждаете ли вы себя чем-то вкусным за успехи на работе, учебе, работе по дому и т. д.?
- Испытываете ли вы чувство стыда или вины после злоупотребления теми или иными продуктами?
- Бывает ли так, что вы едите из вежливости или за компанию, когда не очень голодны?
- Начав пачку, упаковку каких-то закусок, не можете остановиться, пока не доедите до конца?
Если вы ответили «ДА» на два или больше вопросов, то у вас есть проблемы с эмоциональными перекусами и стоит научиться относиться к питанию более осознанно.
Если у вас не будет под рукой вредных перекусов, то будет сложнее поддаться эмоциональному аппетиту.
1. Начните с магазина! А также с четкого плана покупок!
Так что осознанность начинается со списка покупок. Не ходите в магазин без четкого плана, что именно вы собираетесь купить. Скорее всего, сразу избавиться от привычки перекусывать не получится, поэтому не выкидывайте из своей жизни все снэки сразу, просто замените их на здоровые. Чипсы замените на хлебцы или крекеры с клетчаткой, конфеты на натуральный мармелад или сухофрукты, мороженое можно приготовить самостоятельно, измельчив в блендере замороженный банан с горьким шоколадом и орешками. Держите дома льняные крекеры с разными вкусами, сушеные орехи, сухофрукты без сахара.
2. Предупрежден — значит вооружен. Различайте эмоциональный аппетит от настоящего голода.
Для того, чтобы начать питаться осознанно — научитесь отличать настоящий голод от эмоционального аппетита.
- эмоциональный аппетит нападает на нас внезапно — вдруг резко хочется какого-то продукта или вкуса.
- естественный голод — это постепенно нарастающее чувство, когда просто хочется есть.
- можно сказать, что голод рождается в животе, а аппетит в голове:
- мы просто не можем прекратить думать о какой-то еде.
- а дорвавшись до нее, безумно наедаемся и все заканчивается тяжестью в животе и чувством вины.
Если вам резко захотелось что-то съесть, остановитесь, возьмите паузу на несколько минут и проанализируйте свои чувства, вступите в диалог с организмом. Со временем это войдет в привычку и количество бездумных перекусов значительно сократится.
3. Главный вопрос: какие у вас отношения с едой?
Важно разобраться, какие у вас вообще отношения с едой. Еда — это не только утоление голода. Для кого-то это утешитель в стрессовых ситуациях, для кого-то поощрение, для кого-то заполнение душевной пустоты. Подумайте, какие блюда с какими ситуациями ассоциируются у вас.
Если вы набрасываетесь на печенья, когда расстроены, подумайте, чем еще вы можете поднять себе настроение. Если поощряете тортом за успехи, найдите еще 15 способов похвалить себя. Если вы едите, когда вам скучно, найдите для себя новое хобби.
4. Родом из детства.
Как и все наши проблемы, эмоциональный аппетит корнями уходит в детство. Вспомните, как относились к еде в вашей семье, какие были традиции, запреты, стереотипы вокруг питания. Не нужно осуждать своих близких за их ошибки, просто отследите, откуда «ноги растут» у ваших нездоровых отношений с едой и сделайте осознанный выбор отныне жить по-другому.
Вы больше не ребенок, теперь вы сами решаете, что и как есть! Пора взять на себя ответственность и научить этому своих детей.
5. Без крайностей! Оставляем себе лазейки для вкусностей:)
Но не стоит забывать и о том, что еда — это действительно, не только макро- и микроэлементы, а один из способов получить от жизни удовольствие. Поэтому обязательно оставляйте себе лазейки для эмоциональных перекусов. Практика показывает, что полное ограничение и строгие диеты в итоге приводят к более сильным срывам и приносят больше время организму, чем редкие, но «официально» разрешенные себе кулинарные шалости.
Полезные советы:
- Перед походом в магазин всегда составляйте четкий список покупок. В нем не должно быть расплывчатого пункта «что-нибудь к чаю». Каждый купленный вами продукт должен быть запланирован. И старайтесь не ходить в супермаркет на голодный желудок, это может привести к необдуманным покупкам.
- Садитесь за стол с аппетитом, но не со зверским голодом. Если в течение дня вы изнуряете себя отказом от еды, то вам будет сложно удержаться от переедания.
- Уменьшите размер порций. Для того, чтобы не чувствовать себя ущемленной, отказываясь от тех или иных лакомств, для начала просто уменьшите их порции, не исключая полностью из своей жизни. Не ешьте, например, чипсы из пакета, пересыпьте их в несколько мисок, чтобы не съесть за один раз. Не отказывайтесь от десерта, просто выбирайте варианты поменьше или делитесь с кем-то за столом.
- Наслаждайтесь едой! Используйте все свои чувства за столом и на кухне. Осознанное питание включает в себя наслаждение не только вкусом пищи, но и запахом, текстурой, процессом приготовления. Эмоциональный аппетит заставляет нас бездумно жевать. Нужно научиться тщательно пережевывать пищу, уделять еде должное время.
- И, конечно, никакого телека или компьютера во время обеда и ужина. Конечно, нет ничего криминального, чтобы пожевать орехи или фруктовый салат за просмотром фильма, но основные приемы пищи не терпят внешнего аккомпанемента.
Следуя этим простым советам, через некоторое время вы не только заметите, что стали меньше перекусывать, но и будете удивлены тому, насколько вас меньше тянет к бездумному закусыванию.»
Всем Красоты и сияния!
Спасибо Катя!
Катерина Неткачева, консультант по здоровому образу жизни, питанию и борьбе со стрессом, дает индивидуальные консультации, выступает с лекциями, ведет онлайн тренинги, автор блога и видео-канала о здоровой и счастливой жизни:)
instagram Катерины: https://www.instagram.com/ekaterina_netkacheva/
У Катерины скоро начинается онлайн тренинг! Посмотрите здесь возможно вам будет интересно и вы захотите поучаствовать:) Он называется Школа здоровой и счастливой жизни.