Я некоторое время назад отказалась от мяса и стараюсь соблюдать все правила здорового питания:). Кому интересно, читайте мою первую статью на эту тему (обязательно будет продолжение). Там много правил, но основное, как мы знаем, – это снабжение организма достаточным количеством стройматериала для наших тканей, т.е. белком. Он очень важен для нашего здоровья, особенно когда мы интенсивно тренируемся, без него не обойтись и при восстановлении, он необходим для работы мозга. Но, согласитесь, сидеть на одной чечевице и фасольке весьма скучно, значит, надо разнообразить наш рацион, а это очень легко: растительного белка – минимум 25 видов! Поэтому вопрос «где взять растительный белок» становится неактуальным:).

Миф о растительном белке 

Бытует мнение о том, что необходимо употреблять разные виды продуктов, чтобы обеспечить организм полноценными белками. В этом, конечно, есть доля правды, но правильнее будет рассмотреть все стороны вопроса. Ведь существует множество растительной пищи, которые в состоянии обеспечить нас полноценными белками. Кроме того, наш организм сам может создавать полноценные белки, когда мы едим разнообразную высокопротеиновую пищу, даже когда такие продукты съедены не одновременно (рис и бобы – классический пример протеиновой пары). Сложность в том, что многие люди не знают, как заменить мясо в своем рационе на растительный белок, съедая который они бы получали такое же удовольствие, как и от мясных продуктов. Ответ прост: нужно всего лишь перестать обращать внимание на то, как выглядит наша тарелка за ужином, гораздо важнее сосредоточиться на тонком вкусе блюда.

Как раз и навсегда переосмыслить суть белка

Для начала избавьтесь от картинки, которая, скорее всего, вас преследует: хороший кусок мяса на тарелке с овощами и гарниром. Вам совсем не обязательно употреблять высокобелковые продукты при каждом приеме пищи. Можно включать протеин растительного происхождения понемногу на протяжении дня, в том числе и при перекусах. Можно есть продукты с малым количеством белка при каждом приеме пищи, и тогда организм сможет эффективно их использовать для формирования собственных белков. Помните, что в любом случае наше тело в состоянии использовать только определенное количество белка за один раз, а то количество, которое он не сможет переварить во время еды, будет потрачено попусту или даже пойдет во вред. В конечном счете, лучше постепенно и понемногу пополнять свои запасы белка на протяжении дня, делая упор на завтрак для поддержания нормального уровня сахара в крови.

 25 чудесных и вкусных видов растительного белка

• Чечевица

Она является протеиновой любимицей многих, особенно тех вегетарианцев и веганов, которые хотят быстро прокачаться белком. Полстакана чечевицы обеспечивает нас 9 г белка и аж 15 г клетчатки!

• Тофу

Его раньше считали скучной и безвкусной веганской едой, хотя и богатой белком. Сейчас же его едят на завтрак, обед и ужин и даже используют в десертах. Больше всего тофу привлекает тем, что его нейтральный вкус можно преобразовать именно в то, что вам захочется получить в итоге: он придает блюду богатую кремовую или жевательную текстуру (зависит от того, купите вы жесткий или мягкий тофу). Один стакан измельченного продукта снабжает наш организм 10 г белка.

• Черные бобы

Эти бобы богаты антиоксидантами и являются самыми полезными и здоровыми из всех бобовых. Их темный цвет говорит о большом содержании антиоксидантов, и к тому же в них содержится меньше крахмала, чем в других бобовых. Полстакана этого продукта пополнит ваш рацион на 8 г белка.

• Киноа (рисовая лебеда)

Это безглютеновая зерновая культура, которая является фантастическим источником белка (8 г на стакан), магния, антиоксидантов и клетчатки. Ее можно варить, жарить с другими продуктами или даже использовать в выпечке.

• Амарант

Он очень похож на кинву по количеству питательных веществ, хотя и значительно меньше по размеру. Это древняя псевдозерновая культура, которая добавляет к вашему блюду 7 г белка (на один стакан вареного амаранта). Кроме того, это отличный источник железа, витамина В и магния. В приготовленном виде амарант будет отлично сочетаться с чечевицей и обилием различных специй.

• Соевое молоко

Органическое соевое молоко может по праву стать неотъемлемой частью вашего здорового питания. Существует множество противоречивых мнений касательно влияния его на рак, но большинство исследований склоняется к тому, что оно скорее предотвращает рак, нежели становится его причиной (чего не скажешь о мясе). Важно выбирать соевое молоко без ГМО, которое не прошло высокую степень обработки при производстве. В одной чашке этого ценного продукта содержится 8 г белка, 4 г полезных жиров и много фитостеринов, которые поддерживают здоровой сердечную мышцу. Для максимальной пользы лучше выбирать органическое несладкое молоко.

• Зеленый горошек

Наряду с большим содержанием белка и клетчатки, горошек еще и очень вкусный. Он содержит 8 г белка на один стакан, так что не лишним будет в течение дня немного похрустеть сладкими горошинками. Как бонус ко всему, он еще богат лейцином, важной аминокислотой при метаболизме и потере веса, что, на самом деле, не так-то часто встретишь в растительных продуктах.

• Артишоки

Всего в половине стакана этого продукта содержится 4 г протеина! Любовь к артишокам – хороший метод пополнить свои запасы клетчаткой и белком, кроме того, они хорошо насыщают, но при этом содержат минимум калорий.

• Семена конопли

Это полноценный белок, который трудно не любить. Эти крошечные семена можно добавить хоть куда и получить заряд в 13 г белка из всего лишь 3 столовых ложек.

• Овсянка

Эта вкусная и полезная каша содержит в 3 раза больше протеина, чем коричневый рис, меньше крахмала, но зато больше клетчатки. Она также богата магнием, кальцием и витаминами группы В.

• Тыквенные семечки

Они по праву являются одним из наиболее важных источников железа, магния и протеина (8 г на ¼ стакана), не говоря уже о том, какие вкусные и хрустящие эти семена!

• Семена чиа

Чиа, чиа чиа… что может быть не под силу этим семенам? Чиа пополняет наш рацион на 5 г белка из всего 2 столовых ложек и является источником полноценных белков.

• Темпе

Представляет собой ферментированный продукт питания, который изготавливается из соевых бобов. Он богат белками, пробиотиками и очень легко усваивается. По крайней мере, попробуйте этот мясистый продукт (так любимый многими), обогатив себя 12 г протеина из одного стакана.

• Конопляное молоко

Оно становится все более популярным, наряду с другими видами молока на растительной основе. Вы можете попробовать сделать его самостоятельно дома или купить в магазине. В одной чашке такого молока содержится 5 г протеина. Чтобы сделать его дома, нужно перемолоть ¼ стакана семян конопли с двумя стаканами воды, отжать и использовать как вам захочется. Не нужно предварительно замачивать семена, как это делают с миндалем, и, к тому же, можно регулировать соотношение семян и воды, в зависимости от того, насколько сливочным вы хотите получить вкус в итоге.

• Эдамам

Полны антиоксидантами и клетчаткой, не говоря уже о белке. Эдамам – молодые соевые бобы, превосходные по вкусу. Они наполнены ореховой сладостью и содержат 8.5 г протеина на ½ стакана продукта. Можно добавлять их в салаты, супы, бургеры, лапшу и многое другое. Вы можете даже просто пожарить их и использовать как хрустящую закуску.

• Шпинат

Содержит 5 г протеина на стакан продукта и является вкуснейшим зеленым лиственным растением, который можно использовать в самых разных блюдах, и это всегда будет изумительно.

• Спаржевая фасоль

Она может показаться не столь интересной для вас, но содержание белка в ней действительно подкупает: 8 г на ½ стакана. Как и большинство других бобовых, спаржевая фасоль также отличный источник железа, магния, калия и витаминов группы В. Ее можно использовать в супах или там, где вы обычно используете бобовые. Мягкий ореховый вкус фасоли делает ужин еще более сытным.

• Брокколи

Этот красивый и полезный овощ содержит 4 г белка в одном стакане продукта, что не так уж плохо, учитывая, что этот же стакан содержит 30% ежедневной потребности в кальции, а также витамин С, клетчатку, витамины группы В и всего 30 калорий. Кроме того, брокколи можно использовать в самых разных блюдах и готовить самыми разными способами.

• Спаржа

В стакане спаржи (около 4-6 стеблей, порезанных) содержится 4 г белка, кроме того, она является источником витаминов группы В и фолиевой кислоты. Ее можно готовить как самим простым способом (на пару), так и еще больше изощряясь в вариациях.

• Зеленая фасоль

Полстакана зеленых бобов содержит 4 г белка, а также витамин В, много клетчатки и мало углеводов, что не может не радовать.

• Миндаль

Вы получите 7 г протеина из одного стакана свежих орехов или двух столовых ложек миндального масла. Ну как не любить этот чудесный орех?

• Спирулина

Эти сине-зеленые водоросли сначала выглядят страшновато, привыкнуть к ним можно, например, добавляя в смузи с ягодами, какао или бананом. Одна столовая ложка спирулины обогатит нас 4 г белка и обеспечит 80% дневной потребности в железе. Она также является источником полноценных аминокислот.

• Тхина

Это кунжутная паста, которую на самом деле можно использовать где угодно. В двух столовых ложках тхины содержится 8 г белка, достаточно витаминов группы В, железа, калия и магния.

• Пищевые дрожжи

Кто бы мог подумать, что в двух столовых ложках этих дрожжей вмещается аж 8 г протеина и других питательных веществ.

• Нут

Полстакана нута дополнит ваш рацион 6-8 г белка (все зависит от производителя). Вы также можете использовать хумус (пюре из нута), хотя содержание белка в нем не так высоко из-за других ингредиентов в составе. Постарайтесь как можно чаще включать этот замечательный продукт в ваше меню.

• Арахисовое масло

Всего две столовые ложки масла обогатят ваш организм на 8 г чистого, вкуснейшего белка. Особенно хорошо употреблять арахисовое масло перед тренировкой, чтобы обеспечить организм энергией и питательными веществами.

Вы все еще вспоминаете о мясе при таком обилии интересных, вкусных и сытных продуктов? Наслаждайтесь, экспериментируйте и прокачивайтесь вкусным белком.

Всем Красоты и Сияния!