Важное:
1. Макронутриенты (про них подробно читай здесь) или белки, жиры, углеводы, поступая в организм, при сгорании дают ему энергию, а вот помогают их перерабатывать именно микронутриенты, которые в свою очередь делятся на заменимые, образующиеся в организме, и незаменимые, те, которые в организме не синтезируются.
2. Mикронутриенты — витамины и минералы — способствуют усвоению нашим организмом белков и углеводов и превращению их в строительный материал и энергию.
3. Незаменимые или эссенциальные микронутриенты (витамины и минералы) — это питательные вещества, которые организм сам не синтезирует, поэтому они поступают только извне!
Собственно говоря, именно этим и обуславливается их важность и то, что их рекомендуют все-все:).
Топовая десятка:
1. Витамин А.
Играет важнейшую роль в общем росте и развитии, в том числе:
- незаменим для зрения, здоровья зубов, сияющей кожи, крепких костей;
- защищает организм от различных видов инфекций;
- способствует здоровью и росту клеток и тканей в организме.
Витамин А существует в двух формах — ретиноиды и каротиноиды.
Продукты, богатые витамином А: морковь, дыня, тыква, шпинат, яйца, арбуз, капуста, папайя, персики, абрикосы, помидоры, сушеные бобы, чечевица, красный перец, гуава, брокколи, печень, молоко .
2. Витамин С.
Водорастворимый витамин, антиоксидант:
- помогает защитить клетки от вредного воздействия свободных радикалов;
- снижает риск различных видов рака;
- регенерирует запас витамина Е;
- ответственен за здоровье десен;
- помогает в заживлении ран;
- укрепляет иммунную систему;
- улучшает всасывание железа!
Наш организм не может хранить витамин С, поэтому мы должны обязательно получать его извне каждый день: красный перец, киви, апельсины, клубника, дыня, брокколи, гуава, грейпфрут, брюссельская капуста, петрушка, лимонный сок, папайя, цветная капуста, капуста и зелень горчицы.
3. Витамин Е.
Оказывается, это собирательное название для восьми жирорастворимых соединений с антиоксидантной активностью:
- защищает кожу от вредного ультрафиолетового света;
- предотвращает повреждение клеток от свободных радикалов;
- улучшает связи между клетками;
- защищает от рака простаты и болезни Альцгеймера.
Едим шпинат, мангольд, зелень репы, горчицу, кайенский перец, миндаль, семена подсолнечника, зародыши пшеницы, спаржу, сладкий перец, цельные злаки и сафлоровое масло.
4. Пищевые волокна, фибра.
Мы все знаем про фибру или пищевые волокна, которые бывают крайне полезны, очищая кишечник, выводя с собой всякие вредности. Клетчатка нормализует работу кишечника, помогает сохранить его здоровье, снижает уровень холестерина, помогает контролировать уровень сахара в крови и в достижении здорового веса. Также снижает риск развития хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа.
Содержится в цельнозерновых крекерах, лебеде, просе, ячмене, пшенице, диком рисе, черных бобах, нуте, репе, овсе, семенах льна, горчице, зелени, морских бобах, баклажанах, малине и корице.
5. Фолиевая кислота.
Одна из форм водорастворимого витамина B9:
- поддерживает производство красных кровяных телец, чтобы предотвратить анемию;
- предотвращает накопление гомоцистеина в крови;
- помогает здоровью нервов;
- предотвращает остеопороз, переломы и деменцию костей, в том числе болезни Альцгеймера.
Фолиевая кислота, как и другие незаменимые нутриенты, не хранится и не вырабатывается самостоятельно в нашем организме, зато мы можем включить в наш рацион и ежедневно съедать что-нибудь из списка: салат ромэн, шпинат, спаржа, зелень репы, горчица, петрушка, листовая капуста, брокколи, цветная капуста, свекла, чечевица, спаржа, капуста, яичные желтки и салат.
6. Железо.
- помогает синтезировать красные кровяные клетки, которые несут кислород;
- необходимо для надлежащего обмена веществ в мышцах и других активных органах.
Недостаток железа в организме ведет к железодефицитной анемии, то есть знакомым для нас симптомам — усталости, слабости и раздражительности.
Поставщики железа: устрицы, красное мясо, куриная печень, соевые бобы, цельнозерновые, тыквенные семечки, фасоль, чечевица, шпинат, орехи, курага, коричневый рис, кресс-салат, капуста, мангольд, тимьян, спаржа, тмин, куркума, тофу, патока, капуста, лук-порей, орегано, черный перец, базилик и репа.
Кстати, увеличение количества витамина С в вашем рационе поможет вашему организму более эффективно усваивать железо.
7. Магний.
- повышает прочность костей;
- стимулирует производство энергии;
- укрепляет иммунную систему;
- нормализует мышцы, нервы, играет важную роль в функционировании сердца.
Интересно, что продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также содержат приличную долю магния.
Источниками магния являются бобовые, цельные зерна, брокколи, кабачки, шпинат, миндаль, кешью, арахис, соевое молоко, черные бобы, авокадо, коричневый рис, овсянка, фасоль, бананы, семена тыквы и кунжут.
8. Жирные кислоты Омега-3.
- помогают строить клетки;
- регулируют нервную систему;
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- строят иммунитет;
- помогают организму поглощать питательные вещества.
Они также снижают риск ожирения и улучшают способность организма реагировать на инсулин. Они даже помогают предотвратить рост раковых клеток.
Мы, наверное, уже знаем список наизусть, и тем не менее: льняное семя, грецкие орехи, лосось, сардины, говядина, соя, палтус, морские гребешки, креветки, льняное семя, льняное масло и оливковое масло.
9. Кальций.
Ну, тут мы тоже в курсе:
- он играет ключевую роль в поддержании здоровья зубов и костей;
- способствует здоровью нервной системы и функционированию мышц;
- помогает поддерживать баланс рН в крови;
- помогает организму преобразовывать пищу в энергию.
Было установлено, что потребление достаточного количества кальция снижает артериальное давление, а также помогает справиться с избыточным весом.
Где берем: йогурт, сыр, молоко, тофу, семена кунжута, сардины, листовая капуста, шпинат, зелень репы.
10. Белок.
Считается жизненно важным, потому что тело нуждается в том, чтобы восстанавливать и поддерживать себя. Белок важен для поддержки нормального роста и развития в детстве, юности и во время беременности:
- помогает иммунной системе поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей;
- помогает телу в производстве ферментов;
- обмен веществ;
- источник энергии.
Высокое содержание белка — в следующих продуктах: индейка, тунец, креветки, треска, палтус, лосось, морские гребешки, сардины, курица, баранина, говядины, телячья печень, шпинат, тофу, спаржа, соевые бобы, сыр, грибы, яйца, тыква, горох.
Вот такая топовая десятка нутриентов для каждодневного рациона. Помним, что когда мы включаем в свой рацион продукты с содержанием полезных нутриентов и считаем не калорийность, а полезности, то мы оказываем неоценимую услугу нашему организму, гормональной системе, иммунитету (читай, нашей энергетике Красоты)!
Спасибо:
www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=59
