Что съесть, чтоб стать счастливей?
Вы удивитесь, вовсе не пироженку, спагетти с морепродуктами или огромную пиццу «4 сыра»:), а спецпродукты, которые запустят в нашем кишечнике здоровые процессы, победят стресс, нормализуют кортизол и, конечно, «активируют» синтез серотонина!
Я об этом много пишу, но на всякий случай повторюсь (если что, эту часть можно пропустить:). Все то, что мы едим, влияет на наше настроение, потому что на психическое здоровье влияет:
- Воспаление и окислительный стресс
- Гормональный дисбаланс
- Невосприимчивость инсулина
- Кишечный дисбактериоз
- Психосоциальный фактор (одиночество, жизненные проблемы, стресс, отсутствие смысла и цели в жизни)
- Митохондриальная дисфункция
- Нейропластичность;
- Эпигенетика
У меня есть мегастатья о том, как пища, богатая витамином В, поддерживает нервную систему и уменьшает стресс. Но есть и другая пища, которая питает психику, снижает стресс и делает нас счастливее:).
ПРОБИОТИКИ
- Существует система связи между кишечником и мозгом, которую называют осью кишечника-мозга. Блуждающий нерв в центре оси связывает нейроны в кишечнике с мозгом.
- Здоровая, разнообразная микрофлора кишечника напрямую влияет на эту связь и способствует хорошему настроению.
- Многие расстройства психики и поведения, такие как тревога, депрессия, аутизм и шизофрения в той или иной степени находятся под влиянием кишечной флоры!
Как микрофлора кишечника влияет на настроение?
- Здесь протекают антиоксидантные и противовоспалительные процессы.
- Улучшение баланса сахара в крови.
- Помогает разрушать токсины и улучшить усвоение питательных веществ из пищи.
- 90% серотонина в организме производится в кишечнике. Серотонин ответственен за хорошее настроение, чувство покоя, оптимизм, хороший сон, аппетит и хорошую моторику желудка (опорожнение кишечника).
- Кишечные бактерии производят другие химические вещества, такие как мелатонин, дофамин, норепинефрин, ацетилхолин и ГАМК, которые мозг использует для регулирования сна, стресса и расслабления.
- Улучшение взаимодействия между нервными клетками.
- Повышение упругости стенок кишечника, предотвращения синдрома рваной кишки, уменьшения воспаления путем поддержания связей между клетками стенок кишечника.
Так вот, пробиотики – это живые бактерии, которые восстанавливают и обновляют кишечную микрофлору:
- Лакто- и бифидобактерии увеличивают ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, нейромедитатор, улучшающий настроение) в желудочно-кишечном тракте и помогают снизить беспокойство и стресс.
- Lactobacillus rhamnosus уменьшает уровень гормона стресса кортизола.
- Lactobacillus pentosus из ферментированной капусты (кимчи) улучшает мозговую деятельность и производство нейротрофического фактора мозга (BDNF), что очень влияет на поведение, обучение и память.
Хорошими источниками пробиотиков являются кефир, йогурт, квашеная капуста, ферментированные овощи, кимчи, чай комбуча и яблочный уксус. Лучше избегать пастеризованных и изготовленных с добавлением сахара продуктов.
ЛУК
- Лук содержит флаваноиды, которые являются фитонутриентами и усиливают функцию ГАМК.
- К тому же флаваноиды – это антиоксиданты, обладающие противовоспалительным действием, а воспаление и окислительный стресс – это характерные черты психических расстройств.
- Другие растительные продукты, богатые флаваноидами: орехи, семена, фрукты (яблоки, груши, ягоды, цитрусовые), большинство овощей, трав, специи, черный и зеленый чаи, какао, вино, цветки ромашки, липы и пассифлоры.
ЧАЙ
Зеленый и черный чай:
- Содержат теанин, аминокислоту, которая увеличивает уровень ГАМК и альфа-волны в головном мозге. Альфа-волны замедляют частоту сердечных сокращений и работают как мостик между сознанием и подсознанием.
- Теанин увеличивает уровень дофамина, серотонина и глицина в мозге. Эти нейромедиаторы очень важны для хорошего настроения, удовольствия, качественного сна, профилактики и снижения тревожности и депрессии.
Пуэр
- Пуэр – это ферментированный чай родом из Китая. Он содержит ГАМК, которая обладает антитревожным эффектом.
- Он также защищает нервную систему от экзотоксинов. Экзотоксины сильно раздражают нейронные рецепторы, а это через них клетки мозга поддерживают связь. Когда происходит чрезмерная стимуляция нейронных рецепторов, они истощаются, что может влиять на наше настроение, сон и поведение.
Ромашка
- Ромашковый чай обладает признанным успокоительным и антидепрессантным действием.
- Содержит эфирные масла и флаваноиды, которые обладают противовоспалительными свойствами.
- Ромашка имеет седативное действие благодаря флаваноиду апигенин и другим компонентам, которые связаны с рецепторами ГАМК в мозге.
Лимонный бальзам
- Он повышает активность ГАМК и снижает уровень кортизола. Когда уровень кортизола повышенный, он может вызывать стресс, тревожность, депрессию и плохой сон.
ЖИРНАЯ РЫБА
- Омега-3 имеет противовоспалительное и антиоксидантное действие на ткани головного мозга. Воспаление в мозге влияет на уровень серотонина, дофамина, глутамата и ГАМК и способствует окислительному стрессу.
- Эйкозапентаеновая (EPA), докозагексаеновая (DHA) и докозапентаеновая (DPA) кислоты, которые содержаться в рыбе, очень важны для здоровья мозга, его защиты и восстановления. DHA, как известно, чрезвычайно важна для мозга, однако EPA и DPA – противовоспалительные, что также важно для здорового функционирования мозга и хорошего настроения.
- Применение Омега-3 из рыбьего жира показало, что вполне возможно с помощью этой добавки уменьшить депрессию всего за 21 день. EPA и DHA играют роль в производстве серотонина, его высвобождении и функционировании в тканях мозга. Низкий уровень EPA / DHA способствует депрессии и дисфункции мозга.
- EPA защищает нервные клетки от гибели и способствует росту нервной ткани в гиппокампе, части мозга, ответственной за счастье, принятие решений, обучение и память.
- Омега-3 содержится в жирной рыбе (сельди, скумбрии, сардинах, лососи, анчоусах), лососевом рыбьем жире и рыбьем жире трески. Также можно получить его из грецких орехов, льняного семени и семян конопли.
ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
- Тыквенные семечки являются хорошим источником магния.
- Стресс, будь он эмоциональным, физическим, экологическим или биохимическим, истощает уровень магния в организме. Недостаток магния может привести к воспалению, бессоннице, тревожности, плохой памяти и концентрации.
- Низкий уровень магния в мозге сокращает уровень серотонина. И вообще, магний является чрезвычайно полезным для людей с депрессией из-за его способности повышать уровень серотонина, мелатонина и кортизола. В качестве дополнительного лечения его антидепрессантное действие признано столь же эффективным, как и действие самих антидепрессантов.
- Хронический стресс нарушает связи внутри нашего мозга, а это может влиять на поведение, настроение, обучение и память. Магний же восстанавливает эти связи.
- Низкий уровень магния может отрицательно сказаться на уровне сахара в крови и возможности организма использовать инсулин эффективно, что может привести к резистентности к инсулину. Инсулиновая резистентность, в свою очередь, может повлиять на психическое здоровье и привести к депрессии.
- Магний находится в таких продуктах, как шпинат, миндаль, кефир, авокадо, черный шоколад, бананы, артишоки, морские водоросли, базилик и кориандр.
- Алкоголь истощает уровень магния в мозге, поэтому во время стресса желательно избегать регулярного потребления алкогольных напитков.
ЯГНЯТИНА, цинк
- В мясе ягненка содержится цинк, незаменимый микроэлемент, которые имеет большое значение при развитии депрессии. Наивысший уровень цинка в мозгу, особенно в гиппокампе.
- Цинк играет важную роль в реакции мозга и всего организма на стресс. Низкий уровень наблюдается у тех, кто страдает от депрессии, дефицит также может привести к ухудшению обучения и памяти.
- Воспаление в мозгу провоцирует его затуманенность и проявляется как депрессия, плохая концентрация, память и обучение. Цинк как антиоксидант эффективен в подавлении воспаления и защите клеток мозга от повреждения свободными радикалами.
- Цинк также находится в органической говядине, в кефире, тыквенных семечках, нуте, кешью, грибах и шпинате.
ОРГАНИЧЕСКИЕ ЯЙЦА, триптофан
- Яйца – хороший источник триптофана, незаменимой аминокислоты, необходимой для производства серотонина. Питание, не включающее триптофан, понижает уровень серотонина в мозге, может вызвать депрессию и состояние тревоги.
- Триптофан перерабатывается в мозге правильно, если потребляется с небольшим количеством углеводов с низким гликемическим индексом (овощи и орехи) и продуктами, богатыми витамином В6 (баклажан, семена подсолнечника, фисташки, органическая курица, индейка и лосось, выросший в естественных условиях).
- Триптофан также содержится в авокадо, орехах, семенах кунжута, тыквы, говядине и ягненке (выкормленных травой), бананах, индейке, органической птице, спирулине, зеленом горошке, лососи и треске, выросших в естественных условиях.
КАРРИ С ШАФРАНОМ И КУРКУМОЙ
- Кроцин, каротиноид находящийся в шафране, обладает антидепрессантными свойствами, так как он влияет на выработку серотонина, а также имеет антиоксидантный, противовоспалительный, нейроэндокринный и нейропротекторный эффект.
- Было доказано, что как дополнение к основной терапии, шафран является столь же эффективным, как и некоторые антидепрессанты в лечении легкой и умеренной депрессии.
- Шафран повышает чувствительность к инсулину и предотвращает появление резистентности к нему.
- Мозг обладает способностью меняться на протяжении жизни. Это происходит путем формирования новых связей между клетками мозга (нейронами). Называется тако свойство нейропластичностью и очень важно для поведения, обучения и памяти. Депрессия же оказывает влияние на такую способность мозга. Куркумин, натуральный компонент находящийся в куркуме, имеет антидепрессантный эффект, защищает нейроны и улучшает нейропластичность.
- Куркумин влияет на нейромедиаторы серотонин и дофамин, помогает урегулировать нашу реакцию на стресс, снижает воспаление, защищает от окислительного стресса, повреждения метохондрий и синдрома дырявой кишки, все это является слабыми местами во время депрессии.
- В качестве дополнения куркумин более эффективен, чем обычные лекарства.
Вот такой нужный список!
Всем Красоты и Сияния!