У нас вчера в гостях была очень давнишняя знакомая, с которой мы не виделись несколько лет. Мы хорошо посидели, обсудили насущное:) и, конечно, наперебой с мужем рассказывали о нашем изменении в образе жизни, питании и т.д. По многим пунктам мы практически сразу нашли консенсус. Но вот вопрос кальция встал просто-таки ребром!:)
Дело в том, что в нашей культуре считается, что кальций, кроме как из молока и творога, взять неоткуда. А кальций, как вы сами понимаете, – дело архиважное, когда дело идет о суставных и костных тканях! И я хочу немного разобраться и посмотреть, где все-таки я беру кальций? Я молоком не увлекаюсь в связи с тем, что не очень оно моему «брюшному уму» нравится, а там, как известно, гормоны вырабатываются, и портить с ним отношения и расстраивать его здоровье – крайне неосмотрительно и недальновидно:). Творог долго усваивается организмом, и от него я постепенно тоже уже отказалась. Я иногда ем козий сыр («почему», читаем здесь). Но я же где-то беру кальций! Вопрос в том, где:).
Первое. Я двигаюсь. Вернее, меня двигает моя собачка:). Ну, т.е. то с ней надо срочно поиграть, то побегать, то погулять, то попрыгать:). Я много хожу и иногда занимаюсь йогой. И все это, как известно, очень полезно для костей!
Без физических упражнений здоровье костей невозможно. В принципе, надо заниматься спортом несколько раз в неделю, где задействованы прыжки / рывки / разнообразные движения. Нагрузка на кости в момент прыжка и приземления больше, чем во время статических силовых нагрузок. К тому же важно, чтобы нагрузки были разнообразные. Найдите спорт, которым вам лично заниматься интересно. В зимнее время это может быть катание на лыжах, занятие танцами и многое другое.
Второе. Кальций в продуктах. Каких?
- Необходимое количество кальция (700-1000 мкг в день) – это примерно один стакан обогащенного соевого молока + остальная сбалансированная диета!
И обязательные зеленые листовые овощи, тофу, брокколи, бобовые, инжир, семечки подсолнечника, паста из семян кунжута (тхина), мюсли и соки. - Я обожаю рукколу! А она не только богата витаминами А, С, К и фолиевой кислотой, в ней, конечно, достаточно много кальция и магния. Всего 50 г рукколы содержит 10% необходимой дневной дозы кальция, а это в два раза больше, чем в том же количестве коровьего молока.
- Кунжут. В нем не только высокое содержание кальция, но и магния, а так же почти идеальное количественное соотношение одного элемента к другому – что принципиально для предотвращения остеопороза, болезней сердца и даже рака. В 4 столовых ложках содержится 30% дневной потребности в этих элементах.
Мы его кладем в салаты, делаем тахини, кладем в выпечку, делаем халву!
- Я люблю тофу, продукт, приготовленный из соевого молока методом створаживания. Содержит большое количество кальция, витаминов группы В и железа. В 100 г тофу содержатся такое же количество белка, как в двух яйцах, и 30% дневной нормы по кальцию и железу. При употреблении тофу в пищу придерживайтесь следующего правила – чем тверже тофу, тем больше питательная ценность (вследствие концентрированности).
Но я на него не налегаю, все-таки, к сожалению, это может быть не так уж и полезно, как оно кажется на первый взгляд (подробнее о том, «почему», читаем здесь).
Третье. Мы не едим мяса, поэтому налегаем на бобовые (с тех пор, как отказалась от мяса, про проблемы с кишечником после употребления бобовых я забыла). А в них тоже туча кальция. В одном стакане обычной белой фасоли (180 г) содержится около 175 мг кальция, так же вы получите хорошую дозу клетчатки и 18 г. белка. Фолиевая кислота, магний, калий, железо и медь! Кстати, употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%. Даже лепешечки делаю из нутовой муки. После страшилки про глютен от доктора Эми Майерс и основных постулатов здоровья гормональной системы, я исключила все изделия из белой муки и точно могу сказать, что я постройнела:). Короче, готовлю из полбы и из нутовой муки.
Кальций в продуктах или немного науки нутрициологии
Сколько получим кальция в миллиграммах, если мерить следующие продукты стаканами, горстями и т.п.
ОВОЩИ
- Брокколи (1 стакан в вареном виде) 62
- Брюссельская капуста (1 стакан, вареная) 56
- Тыква (1 стакан, печеная) 84
- Морковь (2 среднего размера, сырые) 40
- Цветная капуста (1 стакан, вареная) 20
- Коллардовая зелень (1 стакан, вареная) 266
- Кормовая капуста (1 стакан, вареный) 94
БОБОВЫЕ
- Черные бобы (1 стакан варёные) 102
- Нут (1 стакан,вареный) 80
- Белая фасоль (1 стакан, вареная) 120
- Чечевица (1 стакан, вареная) 38
- Розовая фасоль (пинто бобы) 79
- Соевые бобы (1 стакан, вареные) 175
- Белые бобы (1 стакан, вареные) 161
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
- Пшеничный хлеб (1 кусок) 26
- Мука из цельной пшеницы (1 стакан) 41
ФРУКТЫ
- Сушеный инжир (10 штук) 140
- Апельсин (1 средний) 60
- Изюм (3/4 стакана) 53
Содержание кальция в продуктах на 100 гр:
- Кунжут 783
- Миндаль 252
- Рис (приготовленный) 230
- Лесной орех 226
- Кресс-салат 214
- Кормовая капуста (кэйл) 212
- Соя бобы сухие 201
- Шпинат (жареный) 145
- Печеные бобы 55
- Апельсин (1 средний) 70
И не забывайте правила взаимодействия нутриентов между собой, что кальцию помогают усваиваться витамин D и витамин C, а цинк, наоборот, снижает его усвоение!
Всем Красоты и Сияния!
Спасибо: http://www.nadietah.ru/blog/24399-shapy/391530-otkuda-brat-kaltsii-veganam-i-vegetariantsam.