Наверное, сегодня самая важная характеристика продуктов для оптимальной стратегии здоровья – это биодоступность. Другими словами, способность питательных веществ из какого-либо продукта легко усваиваться в нашем организме. Это на самом деле очень сложный процесс, зависящий от

• качества самого продукта;
• степени его зрелости;
• способа приготовления;
• биохимической возможности нашего организма расщеплять этот продукт с помощью ферментов, соляной кислоты и кишечных бактерий;
• процессов, происходящих после усваивания нутриентов.

Кроме того, зная определенные правила и факторы, мы с вами можем самостоятельно повышать биодоступность продуктов:

Разнообразьте питание

Один и тот же продукт может содержать в себе принципиально разное количество питательных веществ, это в основном зависит от условий взращивания, например, от качества почвы, количества солнечного света, качества и количества полива. Например, содержание железа в помидорах может варьироваться от 1 до 1938 ppm, а кальция в латуке от 6 до 71 мг-экв/100 г.

К сожалению, концентрация нутриентов в продуктах с каждым годом снижается. Это происходит из-за того, что  сельское хозяйство в последнее время больше уделяет внимание скорости роста и устойчивости к вредителям, вместо качественного содержания продукта.

Мы не можем глобально повлиять на уменьшение полезностей в продуктах, но можем насытить ими свой рацион, разнообразив его. Кроме того, полезно употреблять едва проросшие молодые овощи. Порой содержание нутриентов в них в 14 раз выше, чем у созревшего растения.

Узнайте все о том, что едите

Чистота почвы и воздуха в том месте, где выращиваются овощи и фрукты, безусловно, очень важна, но не менее важен правильный уход за грунтом. Например, для того, чтобы овощ вырос большим и полным полезных питательных веществ, необходимо выдерживать определенное расстояние между растениями, компостировать и аэрировать землю. Здоровая почва, способная дать хороший и полезный урожай, должна содержать большое количество микроорганизмов (бактерии, грибы, черви), кальция, калия, магния и других микроэлементов. Наша земля истощена, и на сегодняшний день понятие «органический» не всегда означает, что продукт сполна насыщен нутриентами, поэтому при покупке овощей и фруктов задавайте вопросы о здоровье почвы, а лучше найдите одного надежного поставщика!

Покупайте свежие и местные овощи

После того, как растение сорвали, оно еще некоторое время сохраняет свой свежий вид и упругость благодаря тому, что само использует накопленные нутриенты, расщепляет их и выводит. Этот процесс ускоряется под действием тепла, во время длительной и неаккуратной транспортировки и зависит от скорости клеточного дыхания, которая у каждого растения своя. Если скорость клеточного дыхания высока, то овощ нужно съедать как можно раньше, поэтому и покупать лучше продукты местного производства, которые не проходили длительную транспортировку и сохранили максимум нутриентов. Например, у брокколи очень высокая скорость клеточного дыхания и уже спустя 7 дней пребывания в холодильнике в ней совсем не остается витамина С. В таком случае гораздо лучше употреблять замороженную капусту, если вам не удалось найти местного поставщика. И вообще, старайтесь сначала употреблять продукты с более высокой скоростью клеточного дыхания, чтобы не упустить их пользу.

Вот вам подсказка о продуктах и скорости их клеточного дыхания:

• очень низкая – сухофрукты и орехи;
• низкая – яблоки, чеснок, виноград, лук, картофель, сладкий картофель;
• умеренная – абрикосы, капуста, морковь, инжир, латук, нектарины, персики, груши, перец, сливы, молодой картофель, помидоры;
• высокая – артишоки, брюссельская капуста, зеленый лук, бобы, срезанные цветы;
• очень высокая – спаржа, брокколи, грибы, горох, сладкая кукуруза.

Проращивайте

В некоторых продуктах, таких как рис, орехи, бобы, зерна и разные семена, присутствуют антинутриенты, которые существенно понижают биодоступность полезных веществ. Чтобы повысить усвоение таких продуктов, их нужно замачивать или проращивать, таким образом витамин С, фолат, цинк, железо и кальций станут более биодоступными, количество углеводов снизится, а количество белков вырастет.

Ешьте и сырую, и приготовленную пищу

Сырые продукты, безусловно, полезные, ведь во время приготовления теряются многие жирорастворимые и водорастворимые витамины, такие как витамины А, D, Е, В1, В5, С, В12 и фолиевая кислота. Но биодоступность некоторых минералов, таких как кальций, железо, калий и ликопин, увеличивается при термической обработке. Поэтому лучшим выходом будет употреблять один и тот же овощ и в сыром, и в приготовленном виде.

Жуйте, боритесь со стрессом и следите за ферментами

Мы начинаем переваривать пищу с того самого момента, как она попала к нам в рот, и мы начали ее жевать. В слюне присутствует фермент амилаза, помогающий расщеплять углеводы и крахмалы. Дальше пища попадает в желудок, где на нее воздействует фермент протеаза и желудочный сок, поджелудочная железа вырабатывает свои ферменты и запускает их в кишечник. Так, если коротко, и происходит весь процесс пищеварения. При неправильном питании, стрессе и приеме медикаментов может нарушиться выработка ферментов и соляной кислоты, пищеварение также нарушится, влияя на биодоступность нашей пищи.

Поэтому внимательно следите за своим состоянием, чтобы вовремя обнаружить нарушение пищеварения и стресс, переходите на здоровое питание, не увлекайтесь лекарствами и тщательно пережевывайте пищу.

Поддерживайте здоровье кишечника

В нашем кишечнике, полном бактерий, с помощью последних расщепляются и всасываются жирные кислоты из нерастворимой клетчатки, образуются витамины К, В12, тиамин и рибофлавин. Логично, что биодоступность этих и других нутриентов в большой мере зависит от здорового микробиома нашего организма. И чтобы обеспечить его здоровье, важно:

• избегать антибиотиков, оральных контрацептивов, пестицидов и химикатов в пище;
• сократить потребление сахара, алкоголя и быстрых углеводов – все это разрушает полезные бактерии и подкармливает вредные.

Налегайте на клетчатку и резистентный крахмал, а также включите в рацион пробиотики.

Спасибо: http://thechalkboardmag.com/what-is-bioavailability-nutritionist-kelly-leveque.