Как вы наверное заметили, доктор Сара Готфрид среди нескольких гормонов, которые оказывают драматическое влияние на нашу стройность, называет всегда лептин. И я решила немного разобраться в том, что это за гормон, почему нам нужно о нем знать и какие нюансы учитывать.
А началось все с ее невинной фразы: «Я не перекусываю, так как это может привести к резистентности лептина, но я беру с собой клетчатку» (читать полностью здесь). Вот такая ее фраза стимулировала мою «поисковую активность»:).
Важные факты о лептине
1. Лептин вырабатывается жировыми клетками, под его действием снижается аппетит и, соответственно, потребление пищи, увеличиваются энергетические траты организма и нормализуется обмен веществ.
2. Действие лептина, одного из важнейших гормонов, участвующих в регуляции пищевого поведения, определяется его воздействием на особую разновидность нервных клеток в головном мозгу.
3. Он производится жировыми клетками, и когда количество накопленного жира уменьшается, уровень лептина также снижается.
Лептин циркулирует в крови в концентрации, пропорциональной количеству отложенного жира, и недавно было обнаружено, что он действует как фактор насыщения на уровне гипоталамуса.
4. Люди с лишним весом обычно резистентны к лептину.
Казалось бы, чем больше мы едим, тем больше лептина вырабатывается, и мы радикально худеем? Собственно говоря, ученые и сделали такое предположение, но… увы… У большинства тучных людей лептина вырабатывается слишком много. Уровень лептина в организмах полных людей уже выше нормы, и они к нему резистентны. С увеличением процента жира в организме жировые клетки, по существу, посылают сигналы в мозг, как бы говоря «Прекращай есть!», но по неизвестным причинам этот сигнал о снижении аппетита до мозга не доходит.
5. Причем, если он выходит из равновесия, или ваш организм уже устойчив к нему, разбалансируется вся гормональная система.
6. Нормальная работа лептина влияет на фертильность, улучшает качества сна и снижает воспаление в организме и, конечно, влияет на снижение веса.
7. Лептин связан с инсулином.
Если все работает нормально, то чем больше у вас жировой ткани, тем лучше синтез лептина, чем больше лептина, тем меньше чувство голода, и тем быстрее вы будете сжигать энергию.
Как предполагают ученые, у нас внутри есть некий механизм резистентности к лептину, и многие люди с лишним весом запустили его в своем организме. И этот механизм, по все видимости, связан с инсулином.
Инсулин блокирует гормон лептин, отвечающий за контроль над аппетитом. Вырабатывается сопротивляемость организма к лептину, так что ваш мозг уже не получает сигнал «Я сыт». Вместо этого он думает, что вы умираете от голода.
Что еще?
Сама тема лептина относительно новая и толком, как восстанавливать его баланс, наука пока не разобралась, но кое-какие рекомендации есть.
Итак, что нужно делать?
1. Конечно, необходимо в первую очередь категорически избегать переедания.
Переедание может временно увеличить производство лептина, если это продолжается слишком долго, это может привести к лептиновой резистентности.
2. Но при этом нельзя резко ограничивать калории. Неожиданное их ограничение может снизить производство лептина. Так, кстати, и происходит в случае диет, когда вы резко снижаете потребление калорий, фактически снижается циркуляция лептина, и он передает сигнал в мозг: «Замедлить метаболизм!» и «Усилить чувство голода!».
Так что смысла есть меньше и драматически снижать калории нет. Есть смысл улучшить качество своего питания, а именно: увеличить количество нутриентов и убрать вредные калории.
У меня по этому поводу есть очень хорошая статья-манифест «Хватит считать калории, теперь считаем нутриенты», тезисы которой уже некоторые чудесные спикеры использует в своих выступлениях перед аудиторией:) и, надеюсь, упоминают меня как автора:).
И еще отличные рекомендации по питанию для балансировки гормонов даны вот в этой статье.
А что касается конкретно лептина, то:
3. Необходимо сократить потребление фруктозы. Согласно исследованиям продукты с высоким содержанием фруктозы могут вызвать резистентность к лептину.
4. Ешьте меньше зерновых.
Лирическое отступление: я тут обнаружила, что даже в даосских трактах мастеров Дао призывают вообще отказаться от зерновых, что, как вы понимаете, наводит на различные размышления. Я, конечно, не даос, но сократить зерновые – сократила:).
А что касается лептина, то с огромной долей вероятности можно утверждать, что употребление в пищу зерновых культур, таких как пшеница, ячмень и рожь способствует развитию сопротивления к лептину. Доктор Томми Юнссон и другие предположили, что обнаруженный в зерновых лектин (своего рода белок) может связываться с рецепторами лептина, тем самым вызывая лептинорезистентность.
5. Сон, сон и еще раз сон!:) Нам, девушкам, надо высыпаться!
Дефицит сна приводит к снижению циркулирующего лептина и увеличению другого гормона, участвующего в контроле аппетита, – грелина. А грелин вызывает голод. Так что, если мы не высыпаемся, – это двойной удар!
6. Следите за токсинами.
Нам надо сократить токсины в принципе. Это касается и пребывания в местах с плохой экологией, и продуктов в пластиковых упаковках, и химических чистящих веществ, и ингредиентов в косметике (свинец в губной помаде, фталаты и т.д.).
Итак, в общем и целом план такой: сокращаем потребление сахара и зерновых (если вы следуете Пути Дао, то отказывайтесь совсем), а еще – хорошо спим, следим за токсинами и ни в коем случае не переедаем, даже если вы этим «обидите хозяйку»:). Лучше здоровый лептин, чем набитый кишечник, кроме того, там все-таки брюшной мозг – невероятно сложный нейроцентр! Как говорит в своем интервью о пользе отказа от мяса Александр Невзоров, «вы создаете своему внутреннему висцеральному мозгу, той сложной нервной системе желудка* (!!!), невероятную нагрузку».
Всем Красоты и Сияния!
