Споры о необходимом и достаточном соотношении в рационе белков и углеводов идут уже десятилетиями, но одно известно совершенно точно: это соотношение зависит от трех переменных, а именно массы тела, уровня физической активности и поставленных перед собой целей. Итак, давайте выясним, сколько нашему телу необходимо белка.

На сегодняшний день среднестатистический житель Земли, ведущий сидячий образ жизни, употребляет примерно 2000-2500 калорий в день. Это достаточно большое количество, которое несомненно скажется на качестве и скорости старения. Здоровой цифрой в данном случае является 1500-1800 калорий, при этом более точное значение определяется в зависимости от уровня физической активности.

После приема белковой пищи, протеин попадает в кровь, фильтруется почками, а дальше используется по одному из трех назначений. Если есть необходимость, то белок направляется на строительство и восстановление мышц, в противном случае конвертируется в энергию или же откладывается в виде жира при избыточном его количестве. При употреблении 1500 калорий в сутки, протеин не запасается в организме в виде жира, при превышении этого уровня – способствует повышению уровня жировых отложений. 

Рекомендованное количество белка в сутки:

• мужчины – 63 г;
• женщины – 50 г;
• спортсмены – 1,2 г белка на каждый кг массы тела.

Белковое равновесие (или азотистое равновесие) возникает в случае, если количество поступившего белка равно количеству израсходованного. Для большинства людей оно достигается при потреблении 0,6-1,2 г протеина на каждый кг массы тела, при этом общее количество белка должно составлять примерно 15-20% здорового рациона.

Например, если в день вы съедаете 1500 калорий, то среди прочего вам нужно употребить около 56 г белка. Для получения этой цифры нужно вычислить 15% от 1500, а затем разделить на 4 (количество калорий в 1 г белка). Если же калорийность рациона составляет 2000, то количество протеина в нем должно возрасти до 1,2 г на каждый кг массы тела, чтобы поддерживать соотношение 15-20%, как было описано выше. Спортсменам следует употреблять 1,2-1,5 г белка, ведь их мышцы непрестанно растут и требуют восстановления.

Важно не допускать потребления чрезмерного количества протеина, ведь это негативно сказывается на здоровье, при этом есть много углеводов еще более вредно. Встает резонный вопрос: чем же тогда наполнять рацион? Ответ кроется в понимании разности углеводов.

Средний житель нашей страны потребляет такие простые углеводы как картофель, хлеб, рис и продукты из пшеницы, которые имеют высокий гликемический индекс, а значит, легко превращаются в сахар. Они вызывают быстрый выброс энергии, а также могут привести к диабету и быстрому старению. Лучшим же видом сложных углеводов являются зеленые листовые овощи. Они богаты антиоксидантами и при этом составляют малое количество калорий. Рационально будет исключить из рациона быстрые углеводы, но для того, чтобы энергетически удовлетворить его, придется съесть очень много зеленых листовых… 

Казалось бы, очевидным способом снижения гликемического индекса вашего питания является использование большего количества источников белка. Хотя высокое потребление белка не столь вредно, как перебор с углеводами, но все равно такой выбор предстает перед нами как выбор между диабетом и перегрузкой почек.

Большинство исследований показывают, что полноценный рацион по своему составу должен состоять из:

• углеводов – 50%
• белков – 20%
• жиров – 30%

При этом очень важно учитывать вид углеводов, которые вы выбираете, а также разнообразить источники поступления белков и употреблять только здоровые жиры.

Итак, основными принципами определения оптимального количества протеина в рационе являются:

• достаточное количество белка при употреблении углеводов с высоким гликемическим индексом для нивелирования их воздействия на организм, для поддержания нормального уровня сахара в крови и необходимого количества калорий;
• употребление оптимального количества белка для достижения азотистого равновесия;
• включение в рацион зеленых листовых овощей для обеспечения организма антиоксидантами. 

Придерживаясь этих принципов, вам удастся избежать белковой перегрузки почек, перегрузки поджелудочной железы углеводами, снизить окислительный стресс, предотвратить скачки сахара в крови, поддерживать адекватное количество калорий в рационе и обеспечить максимальную продолжительность жизни.

Многие из нас питаются по импульсу, не отдавая себе отчет в том, что еда – это социально приемлемая зависимость. Но все вышеописанное поможет вам придерживаться здорового баланса в питании, при этом не стоит слишком концентрироваться на процентах, просто старайтесь не переедать, правильно выбирать и сочетать продукты.

Как разобраться с белками?

За один прием пищи количество белка не должно превышать 30 г

Где содержится 30 г белка?

в 100 г куриной грудки

в 96 г говяжьего стейка

в 145 г стейка лосося

в 180 гр тунца

Приготовление роли не играет, но Сияние и Красота, а также Стратегии Антистресс подразумевают здоровые способы: на пару, тушение, варка, запекание.

30 г белка также содержать:

5 куриных яиц

6 ложек арахисового масла

15 ложек столовых ложек творога

600 г греческого йогурта

600 г бобовых (фасоли)

750 гр киноа (3 чашки)

Так что считайте белки (причем даже, если у вас нет стресса), в следующий раз обсудим, какие жиры нам необходимы для нашего комплекса Антистресс — для надпочечников и нервной системы!

Всем красоты и Сияния!