Notice: Undefined property: wpsociallikes::$is_excerpt in /opt/www/vhost/themindfulbeauty.com/wp-content/plugins/wp-social-likes/wp-social-likes.php on line 281
Если у нас в планах обрести стройность (почему не «план похудения», а именно «обретения стройности», читаем здесь), то в первую очередь формулируем задачи:
- Существенно снизить аппетит.
- Обрести стройность быстро и без ощущения голода.
- Улучшить обмен веществ.
Далее составляем правильный ПЛАН, потому что «неправильный план», как «неправильные пчелы», приведет нас сами знаете куда.
Итак, Самый Правильный План обретения стройности, состоящий из 3-х шагов:
«1. Сократите сахара и крахмалы (углеводы).
Содержащие их продукты стимулируют выделение инсулина. Если коротко, то инсулин является основным гормоном-накопителем жира в организме.
Когда инсулин снижается, жиры легче выводятся, и тело начинает сжигать их вместо углеводов.
При снижении инсулина ваши почки выводят избыток натрия и воды из организма, уменьшая вздутие и лишнюю воду.
За первую неделю можно потерять до 4,5 кг (иногда даже больше) веса…
Сократив углеводы и снизив инсулин, вы автоматически начнете есть меньше калорий и не останетесь голодными.
Проще говоря, снижение инсулина ставит потерю жира на «автопилот».
Итог: Удаление сахаров и крахмалов (углеводов) из вашей диеты позволит снизить уровень инсулина, убить аппетит и поможет вам похудеть без голодания.
2. Ешьте белки, жиры и овощи.
В каждом блюде должны быть источники белка, жиров и овощи с низким содержанием углеводов. Такой тип питания автоматически восполнит нужное количество углеводов (рекомендуемое количество — 20-50 г в день).
Источники белка:
- Мясо: говядина, курица, свинина, баранина, бекон и т.д.
- Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки, омары и т.д.
- Яйца: обогащенные Омега-3 или натуральные.
- Для вегетарианцев — это, конечно, бобовые всех сортов, начиная с чечевицы и нута, заканчивая потрясающе вкусным мунг далом (рецепт кичари см. здесь).
Показано, что протеин повышает метаболизм от 80 до 100 калорий в день.
Диеты с высоким содержанием белка могут также уменьшить навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью и настолько насытить вас, что вы каждый день автоматически будете есть 441 калорий меньше… просто путем добавления белка в свой рацион.
Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.
Правда есть одно «но»: согласно всем последним исследованиям с животным белком нельзя перебарщивать, поэтому налегайте на бобовые!
Низкоуглеводные овощи:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- листовая капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- швейцарский мангольд
- салат
- огурец
- сельдерей
Не бойтесь наполнить вашу тарелку низкоуглеводными овощами. Вы можете съесть огромное количество овощей, не превышая норму (20-50 нетто углеводов в день).
Диета на основе мяса и овощей содержит все волокна, витамины и минералы, необходимые для здоровья. Физиологической потребности в зерновых в рационе не возникнет.
Источники жира:
- оливковое масло
- кокосовое масло (это мегавещь — кишечник начинает работать, как часы, а волосы и кожа — сиять, проверено!:))
- масло авокадо
- сливочное масло
- твердый жир
Ешьте 2-3 раза в день. Если вы проголодаетесь во второй половине дня, добавьте 4-е блюдо.
Не бойтесь есть жиры, откажитесь одновременно применять диету с низким содержанием углеводов и низким уровнем жиров. Это заставит вас чувствовать себя несчастным и отказаться от указанного плана.
Для приготовления пищи лучше использовать кокосовое масло. Оно богато жирами, известными как среднецепочечные триглицериды (МСТ). Эти жиры могут незначительно увеличить метаболизм.
Нет никаких оснований опасаться этих природных жиров: новые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний…
Итог: Употребляйте еду, содержащую источник белка, источник жиров и овощи с низким содержанием углеводов. Она сохранит уровень углеводов (от 20 до 50 г) и резко снизить уровень инсулина.
3. Поднимайте тяжести 3 раза в неделю.
По указанному плану, вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть, но все же рекомендуется.
Самый лучший вариант — пойти в спортзал 3-4 раза в неделю. Сделайте разминку, поднимайте тяжести, а затем делайте упражнения на растяжку. Я, в принципе, считаю, что для девушки, вернее, для нашей красоты стреччинг нужен, как воздух!
Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.
Поднимая вес, вы сжигаете несколько калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом потери веса.
Исследования показывают, что при низкоуглеводной диете вы можете даже набрать немного мышечной массы, теряя значительное количество жира.
Если поднятие тяжестей не вариант для вас, делайте более легкие кардиотренировки, такие, как бег, бег трусцой, плавание или ходьба.
Итог: Лучше всего делать какие-то силовые тренировки, такие, как тяжелая атлетика. Если это не вариант, кардиотренировки тоже помогут.
По желанию, один раз в неделю можно сделать «день углеводов»
Вы можете один день в неделю есть больше углеводов. Многие люди предпочитают субботу.
Важно придерживаться более здоровых источников углеводов, таких, как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель, фрукты и т.д.
Но только один день. Если вы начнете делать это чаще, чем раз в неделю, то вы не добьетесь большого успеха.
Если вы должны съесть нездоровую пищу, сделайте это в этот день…
Вы наберете некоторый вес, однако это будет водный вес, и вы потеряете его снова в течение ближайших 1-2 дней.
Итог: Употребление углеводов один день в неделю вполне приемлемо, хотя и не обязательно.
Что касается калориий и контроля над порцией
Не надо считать калории до тех пор, пока вы употребляете малое количество углеводов и придерживаетесь питания, содержащего белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов…
Основная цель состоит в том, чтобы ежедневно употреблять 20-50 г углеводов и получать остальную часть калорий из белков и жиров.
Итог: Не нужно считать калории, чтобы похудеть. Очень важно строго держать количество углеводов в пределах 20-50 г.
10 простых советов для эффективной потери веса:
1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Он уменьшит тягу к перекусам и потребление калорий в течение дня.
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это поможет вам сбросить вес.
3. Пейте воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды повышает потерю веса на 44% в течение 3-х месяцев.
4. Выбирайте продукы, способствующие потере веса.
5. Ешьте растворимые волокна. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно в области живота.
6. Пейте столько кофе или чая, сколько хотите, так как содержащийся в них кофеин может увеличить ваш метаболизм на 3-11%.
7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Пусть они составят основу вашей диеты, так как являются более здоровыми, насыщенными и гораздо реже вызывают переедание.
8. Ешьте пищу медленно. Те, кто быстро переедает, со временем набирают больше веса. Кушая медленно, вы почувствуйте себя более насыщенной. Процесс помогает повысить уровень снижающих вес гормонов.
9. Используйте маленькие тарелки. Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше, когда они используют маленькие тарелки. Странно, но это работает.
10. Каждую ночь хорошо высыпайтесь. Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска увеличения веса, так что важно заботиться о сне.
Итог: Очень важно придерживаться трех правил, но есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.
Как быстро вы потеряете весь (и другие преимущества)
Вы можете потерять 2,6-4,5 кг веса (иногда больше) в течение первой недели, затем ваш вес будет последовательно снижаться…
В течение первых нескольких дней вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело сжигало углеводы за все эти годы и ему потребуется некоторое время для того, чтобы привыкнуть к сжиганию жиров вместо углеводов.
Это называется «грипп низких калорий» и, как правило, заканчивается через несколько дней… Добавление некоторого количества натрия в вашу диету может помочь решить проблему. Например, растворите кубик в стакане горячей воды и выпейте ее.
Низкоуглеводная диета также улучшает ваше здоровье во многих других отношениях:
- Как правило, снижается уровень сахара в крови.
- Как правило, снижаются триглицериды.
- Снижается плохой холестерин (небольшие, плотные ЛНП).
- Повышается хороший холестерин (ЛВП).
- Артериальное давление значительно улучшается.
- В довершение ко всему, по всей видимости, легче следовать диетам с низким содержанием углеводов, чем с низким содержанием жиров.
Итог: По вашим ожиданиям вы потеряете много веса, но темп зависит от человека. Низкоуглеводные диеты также улучшают ваше здоровье во многих других отношениях.
Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения, потому что указанный план может уменьшить необходимость в лечении.
За счет снижения углеводов и уровня инсулина вы измените гормональную среду и сделаете так, что ваше тело и мозг «захотят» похудеть.
Это приведет к резкому снижению аппетита и голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпит неудачу с традиционными методами потери веса.
Доказано, что вы потеряете 2-3 раза больше веса, как и при типичной диете с низким содержанием жиров и ограниченным количеством калорий.
Еще одно большое преимущество нетерпеливых людей заключается в том, что начальное снижение водяного веса может привести к большой разнице в форме уже на следующее утро.
По указанному плану, вы можете съесть хорошую пищу до сытости и в то же время потерять тонну жира. Добро пожаловать в рай!».
Спасибо: https://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/.
Всем Красоты, Сияния и стройности!
