Notice: Undefined property: wpsociallikes::$is_excerpt in /opt/www/vhost/themindfulbeauty.com/wp-content/plugins/wp-social-likes/wp-social-likes.php on line 281
Что обеспечит нам крепкий сон? Что поможет нам победить бессонницу, хроническое недосыпание, трудности с засыпанием?
1. На гормональном уровне – у вас стресс, а в теле у вас не гормональное равновесие, а фабрика по производству гормонов стресса, подавляющих, между прочим, выработку серотонина, а за ним и мелатонина (нейромедиатор серотонин предшественник мелатонина). До 95% серотонина синтезируется в кишечнике (про брюшной мозг читай здесь и здесь), при условии, что микрофлора кишечника здорова. Проверьте ваш кишечник и исцелите его, возможно, ваши проблемы обусловлены вовсе не внешними факторами, а нездоровой кишечной микрофлорой, которая мешает синтезу серотонина.
2. Мелатонин является одним из самых сильных антиоксидантов (читай, антистарителей организма) и вырабатывается с 12 до 3-х часов ночи, когда мы крепко спим, другими словами, на дельта-волнах мозга, соответствующих крепкому сну. Он секретируется в шишковидной железе (согласно Декарту, область 3-го глаза и место расположения Души), а свет оказывает тормозящее влияние на активность эпифиза, тогда как темнота – стимулирующее. Так что, для того, чтобы восстановить циркадные ритмы и начать спать хорошо, вам очень полезно полежать в темноте около 30 минут.
3. Если мы хронически недосыпаем, уровень мелатонина резко снижается, что может привести к дисбалансу многих других гормонов. Выработка мелатонина особенно важна для поддержания нормального уровня эстрогена. По мнению ученых, именно эта связь между эстрогеном и мелатонином помогает объяснить, почему корреляция между недостатком сна и болезнями репродуктивных органов настолько сильна. А также доказывает, что сон имеет жизненно важное значение для фертильности и здоровья репродуктивной системы в целом. Поскольку эстроген в организме также способствует накоплению жира, то это объясняет связь между недостатком сна и увеличением веса и трудностях при попытках его сбросить. Недостаток сна также влияет на уровень инсулина: вот откуда берется тяга к углеводам (сладкому на ночь), что делает диету невозможной и зачастую, напротив, вызывает увеличение веса.
Как известно из психологии, влияя на наше тело, мы можем повлиять на наше самочувствие и физиологию, на психику и, конечно, с помощью специальных релаксационных практик расслабить наши мышцы, чтобы энергия потекла правильно, и таким образом понемногу восстановились циркадные ритмы.
Итак, ниже приведены простые упражнения, которые обеспечат вам крепкий сон, помогут сбросить лишние напряжения и заснуть, причем выполнять их можно перед сном, прямо в постели.
Главное, во время упражнений сосредоточьте ваше внимание на дыхание (подробно здесь), на вдохе и выдохе. И всегда, когда ваше внимание ускользает с дыхания, возвращайте его обратно! О том, как важно дышать правильно, читаем здесь.
Релаксация вверх ногами.
Время до 2-х минут.
- Сядьте лицом к стене (или к изголовью вашей кровати) так, чтобы таз оказался на расстоянии около 15 см от стены.
- Лягте на спину, вытяните ноги вверх вдоль стены.
- Если это слишком интенсивное растяжение для подколенных сухожилий, отодвиньте свой таз подальше от стены.
- Если этого недостаточно, сразу подвиньтесь поближе.
- Положите руки по бокам, ладонями вверх, и дышите мягко, чувствуя растяжение в задней части ваших ног.
Скрутки.
Время от 2-х до 3-х минут.
- Сядьте со скрещенными ногами на кровати и выдохните, положив правую руку на левое колено и левую руку под копчик, на кровать.
- Нежно поверните туловище влево.
- Проследите взглядом за движением, глядя через левое плечо. Дышите глубоко, а затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Поза бабочки.
Время: от 2-х до 3-х минут.
- Лягте на спину с согнутыми коленями.
- Поставьте ваши ступни вместе, затем откройте ваши колени, образуя ромбовидную форму, как будто принимаете позу лотоса.
- Положите руки на кровать.
- Если вы чувствуете напряжение, поднимите ноги, положите подушку под каждым коленом.
Поза младенца.
Время от 5-и до 7-и минут.
- Сядьте удобно на пятки.
- Наклоните туловище вперед так, чтобы ваш лоб касался кровати.
- Опустите грудь ближе к коленям настолько, насколько вам будет комфортно, растягивая руки перед собой.
- Удерживайте позу и дышите.
Если у вас сразу не получится, подложите одеяло, вот таким образом:
Покачивание на спине.
Время до 1 минуты.
- Лежа на спине, прижмите колени к груди.
- Скрестите лодыжки и оберните обе руки вокруг голеней со сложенными руками.
- Вдохните и перекатитесь вперед, до положения сидя; выдохните при обратном движении, перекатитесь назад.
- Продолжайте в течение 1 минуты, а затем откатитесь, вытяните руки и ноги и засыпайте.
И еще бонус!
Свежий чай из ромашки с лавандой.
Ромашка и лаванда известны своим совершенно волшебным успокаивающим воздействием.
Почему ромашка? В ромашке содержится апигенин, который может связываться с ГАМК-рецепторами в головном мозге, создавая мягкий эффект, похожий на действие успокаивающих лекарств, таких, как Зенекс. ГАМК является второй наиболее распространенной аминокислотой в организме и играет огромную роль в нашей центральной нервной системе, успокаивет нас и, конечно же, помогает расслабиться перед сном.
Почему лаванда? В течение многих столетий аромат лаванды использовался для расслабления и отдыха. Недавнее исследование показало, что мозговые волны человека, оказываясь под воздействием лаванды, меняются.
Вам потребуется:
- 1 ч. л. сушеных цветков лаванды
- 1 ч. л. сушеных цветков ромашки
- 240 мл горячей воды
- молоко или мед по вкусу (или по желанию)
Способ приготовления:
Доведите 240 мл воды до кипения. В ситечко для заваривания чая поместите по 1 ч. л. лаванды и ромашки, положите в чашку и залейте кипятком. Дайте настояться в течение 10-15 минут; чем дольше будете настаивать, тем сильнее будет аромат. Добавьте молоко и / или мед по вкусу. Если у вас нет ситечка для заваривания чая или чего-то подобного, просто налейте горячую воду прямо в миску с травами, а затем используйте кухонный дуршлаг для удаления цветков.
Всем Красоты, Сияния и прекрасного сна!
